Fietstraining

Fietsen in de bergen

Fietsen in de bergen betekent hoe dan ook PIJN. Dat geldt voor de beginner, maar ook voor de ervaren fietser. Een col bestijgen doe je niet zomaar even. De fiets moet in orde zijn, de man of vrouw erop ook.

1. Voordat naar de bergen wordt afgereisd, moet worden gefietst.
Niet twee of drie avonden een uurtje, maar serieus. Niet een maandje voor de fietsvakantie, maar toch minstens een half jaar. Een beetje col kost een beetje fietser minstens een uur. Dus korte tochtjes, afgewisseld met ook eens een uitgebreid rondje van een uur of vier.

2. De fiets moet deugen.
Wie boven komt en weer naar beneden gaat, bereikt fabelachtige snelheden. Om te beginnen moeten de remmen dus werken. De ketting moet gesmeerd, het versnellingsapparaat in de olie. Zet nieuwe banden op de fiets. In geval van een oudere fiets: controleer frame, stuur en zadelpen op haarbreukjes. De krachten waaraan ze worden blootgesteld zijn bij 80 km/uur ongelofelijk, je wilt niet dat er iets breekt vlak voor een haarspeldbocht.

3. Het kleine verzet.
In Nederland zijn de lichte versnellingen veelal overbodig, in de bergen gebruik je vaak uitsluitend het kleine verzet.
Je moet heel snel trappen, maar ondervindt minimale weerstand. Je gaat ook langzaam, maar omdat je kunt blijven trappen, zul je uiteindelijk boven komen.

4. Gewicht is alles.
Omhoog tellen kilo's dubbel, zeggen sommige renners. Dus neem niet te veel bagage mee. En voor wat betreft het materiaal: ultralichte racefietsen maken maar een verwaarloosbaar deel van het verschil tussen recreanten en beroepswielrenners. Afgezien van het verschil in kracht en uithoudingsvermogen zit het grootste onderscheid 'm in het gewicht van de renner. Wie dus kilo's kwijtraakt voor een fietsvakantie, kan behoorlijke winst boeken.

5. Trap niet te zwaar.
De meeste enthousiastelingen rijden te zwaar omhoog. Dat hou je even vol, maar meestal geen hele klim van 20 kilometer lengte. Rij de eerste helft 'op reserve', in een rustige cadans van ongeveer 90 pedaalslagen per minuut. Voor wie in gezelschap fietst: kies vooral je eigen tempo.

6. Stoppen is dodelijk.
Wie eenmaal stopt, blijft stoppen. Tíjdens het klimmen rust nemen, is de boodschap. Probeer bij heel steile stukken (boven de 10 procent) het stijgingspercentage te verlagen door - indien mogelijk - van de volle breedte van de weg gebruik te maken: meer meters betekent een lager stijgingspercentage. En haarspeldbochten kunnen in de binnenbocht gemakkelijk 20 procent zijn. Neem dus ook bij een rechtse bocht, de buitenbocht als dat kan. En weet dat de eerste 100 meter ná de haarspeldbocht vaak minder steil zijn. Drink op deze momenten.

7. Bereid je voor op de beklimming.
Niets is zo frustrerend als te worden verrast door het feit dat de laatste 8 kilometers een stijging hebben van boven de 9 procent terwijl je dacht dat het leed was geleden. Sommige beklimmingen zijn bovendien grillig: heel steile stukken worden soms afgewisseld door bijna vlakke kilometers of soms zelfs kleine stukjes afdaling. Websites als www.cyclingcols.com, www.climbbybike.com en www.altigraph.fr bieden een schat aan grafische informatie met percentages per kilometer en ook ervaringsverhalen van andere fietsers.

8. Eet en drink voldoende, ook de dagen vòòr de beklimming.
Koolhydraten werken het best. En tijdens de klim moet met name het drinken gewoon doorgaan. 2 Liter water is geen overbodige luxe. Energiedrank lest de dorst en de toegevoegde suiker biedt veel energie. Zorg altijd voor een reserve: energybars en mueslirepen zijn het meest praktisch mee te nemen.

9. Boven is het koud.
Het waait er vrijwel altijd. En het weer kan ineens omslaan. Een lange broek en een trui moet je dus bij je hebben. Een regenjas ook. Een banaan om het energieniveau weer op peil te brengen.

10. Tot slot: ken je grenzen!
Bouw het rustig op. Je eerste colletje hóeft niet van de buitencategorie te zijn. Voor de meeste beginners geldt: kies als debuutcol een berg met een gelijkmatig stijgingspercentage. De meeste Nederlanders raken in de problemen wanneer het steiler wordt dan 6 procent.

Een kleine hint wat betreft afdalen in de bergen

Je moet natuurlijk langzaam beginnen met afdalen en het gevoel van remmen vooral op tijd vòòr en bij de te nemen scherpe bochten goed alles in acht kunnen nemen. Ook je snelheid inschatten en de situatie daarop vaart minderen is een kwestie van gevoel, concentratie en ervaring en daar langzaam meer zelfvertrouwen in opbouwen. Belangrijk aspect is het altijd controle en marge weten te houden bij onverwachte verkeerssituaties die er natuurlijk ook om de hoek kijken.
Dus een fijnmazig samenspel van allerlei factoren waarin concentratie en alertheid volop aanwezig moeten zijn.